Спорт Тренажерные залы Фитнес

Правила для хорошей растяжки: 17 советов

Январь 4, 2017
упражнения на растяжку

Главное для любого спортсмена — поддержание хорошей формы своего тела и минимальный травматизм. Этому способствует тренировка суставов, их гибкости. Изучите подробно и внимательно правила хорошей растяжки, и вы гарантированно улучшите свои результаты.

Занятия на растяжку нужно проводить, как и во время движения на дороге, соблюдая некоторые правила. Лишь придерживаясь советов, вы приведете себя к задуманному результату и добьетесь желаемого намного быстрее. Если игнорировать правила хорошей растяжки, то итог может быть плачевным. Ниже приведены 17 советов, выполнение которых не желательно, а обязательно!

Что делать следует

Правило 1

Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.

Правило 2

Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.

Правило 3

Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.

Правило 4

Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:

  • Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
  • Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
  • Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!

Правило 5

Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.

Правило 6

В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.

Правило 7

При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.

Правило 8

Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.

Правило 9

Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.

Что делать не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

  1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
  2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
  3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
  4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
  5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
  6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
  7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
  8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
  9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
  10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

1
упражнение на коврике

Пилатес

Читать далее
бег на стадионе

Бег весной: основные моменты

Читать далее
упражнения для пресса

Простые и сложные упражнения для пресса

Читать далее